马博士谈营养之三十八: 要想身体好水果离不了

上文书讲到蔬菜在每日膳食中的重要作用，现在我们再来谈谈水果。新鲜水果与新鲜蔬菜一样，含蛋白质、脂肪很少，但却含有人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维。 水果味香甜，含多水分，可为人体提供水分、糖类、矿物质、维生素及膳食纤维等。其中维生素中尤以维生素C最为丰富、普遍，其次为β-胡萝卜素。新鲜水果鲜枣、山楂、草莓、柑橘、柠檬、猕猴桃、沙棘、刺梨、黑加仑等含胡萝卜素、维生素C很高，如每百克沙棘含维生素高达2500-3000毫克，只需4克沙棘即可满足成人一天维生素的需要量，而苹果、梨则很少，只有几毫克。红、黄色水果如芒果、黄桃、杏、柿子、柑橘、菠萝等含有较多的胡萝卜素。 水果还含有大量具有生物活性,且有益于健康的非营养素类物质，如有机酸、酚酸类物质、芳香物质等，具有开胃、促进消化、促进多种矿物质的吸收，抗菌、抗炎、消除自由基抑制血小板凝聚等多方面生理作用。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。 水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道不易被消化吸收，能促进肠道蠕动。有利于通便。尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，利于预防动脉粥样硬化。果胶还能与肠道中的有害物质如铅相结合，促其排出体外。 有许多水果如苹果、樱桃、杏、柑橘类水果，葡萄、石榴含有丰富的维生素P（生物类黄酮），维生素P是天然抗氧化剂，能维持微血管的正常功能，保护维生素C、维生素A，维生素E、微量元素硒等不被氧化。如苹果中酚类物质是强抗氧化剂，可能具有防癌保健作用。水果中还含有许多矿物质如钾有保护心肌、降低血压的作用，镁有降血脂、预防动脉粥样硬化的作用。 蔬菜、水果具有相似营养素组成，但是营养素总体含量和总的抗氧化能力方面水果不如蔬菜，如果摄取等量的营养素，蔬菜比水果更经济。而水果又含有许多蔬菜所不含有或含量少的其它生物活性成分，所以两类食物各有特点，不能互相取代。 2007版《中国居民平衡膳食指南》建议，一个成年人每天需要摄入水果200～400克。 但是有些水果含有某些特殊成分，如柿子中含有较多的鞣酸，在胃中可与蛋白质相结合形成坚硬的“柿石”，李子中含有较多的单宁酸，菠萝中含有菠萝蛋白酶等，这些水果过量食用也会引起不适是需要注意的。 来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5d5947690100cxt7.html