马博士谈营养之六十三：每天来点坚果

坚果包括树坚果和植物种子，常见的有，核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。 从营养成分上分析，坚果的营养有下面几个特点： （1）坚果中脂肪含量为44%-70%，但其脂肪酸以不饱和脂肪酸为主。不饱和脂肪酸有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（有利于健康的）的含量、降低血液中的胆固醇含量，对于防治冠心病、动脉粥样硬化等疾病有一定的作用。 （2）坚果中含蛋白质5.3%-25%，并且含有丰富的维生素和矿物质。其中镁、钾、铜、硒等矿物质既能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化酶类的重要元素。坚果中含有丰富的维生素E和硒等具有抗氧化作用的营养成分，具有延缓衰老和抗肿瘤的作用。 关于坚果和健康的研究发现： （1）适量吃坚果不会增加体重 坚果含有丰富的脂肪，有人认为吃坚果会长胖。是不是这样呢？一些科学研究给了我们答案。研究者让受试者每天摄入少量（1两/天）的坚果，吃了近6个月，膳食中增加了不饱和脂肪酸、维生素E、镁和铜的摄入量，降低了心血管疾病发病的危险，但体重没有明显的变化。在另一项研究中，让81个受试者每日食用50-100克大杏仁（40-80粒），平均体重只增加0.40千克，并且这个变化是出现在低体重的人群中。这是因为大杏仁含有丰富的膳食纤维，产生饱腹感，不需要吃很多就感觉饱了，膳食纤维还可降低脂肪的吸收。 （2）坚果和心脏健康 一项研究表明，每天吃少量大杏仁可以减低心血管疾病发生的危险，每周食用大杏仁或其他坚果5次以上的受试者比很少食用坚果的人患心脏病和其他慢性疾病的危险低一半。每周至少食用一次的坚果的人比从不食用坚果的人患心脏病的危险低。可能因为大杏仁中含有的膳食纤维和不饱和脂肪酸的原因。哈佛大学的一项研究对8万6千名妇女进行的研究显示，在10年中食用坚果较多的人患心脏病的危险明显较低。 坚果能量含量较高，坚果中含的能量比同样重量的馒头要高。每100克坚果含能量为300-600千卡，100克馒头含能量220千卡，因此不能过量食用。有些人把吃坚果当作控制体重的方法，每天吃大量的坚果，如1-2斤瓜子，其实是不科学的。《中国居民膳食指南2007》中建议，每周吃坚果50克是有益健康的。 来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5d5947690100i3md.html