马博士谈营养之六十四：蔬菜生吃还是熟吃？

蔬菜生吃？还是熟吃？是个问题。生吃生有理，熟吃熟有理。今儿我们就一起分析分析到底怎么吃好。 蔬菜生吃熟吃的问题，应该从两个方面来考虑，一方面是安全，另一方面是营养。 不管什么食物，安全应该放在首位。我们吃的蔬菜大都是从市场购买来的，如果自己家有块地种菜，那属于地主阶层。蔬菜从大地到餐桌需要经过诸多过程，主要包括种植、生长、收获、运输、销售，清洗,……。在上面提到每个阶段都有可能产生食品安全问题。前面的那些过程，我们一般参与不到。主要参与的是清洗、加工、烹调，这可是到餐桌的最后一关，把好这一关，保证食品安全，生吃、熟吃都可以。在这个过程中，要注意把蔬菜清洗干净，生熟分开。 安全的事解决了，就应该关注营养了。吃饭第一层次的意义是饱腹，更深一层次的是获得营养，再深层次的是为了预防疾病，促进健康。推崇生吃蔬菜的理由是，生吃蔬菜得到的营养多，更有益健康。确实，把生菜做熟，肯定会有一些营养素的损失，包括洗、切、加热烹调的过程。但是，我们需要透过现象看本质，生吃、熟吃得到营养素的多少要看实际吃进去的蔬菜的多少。如果让大家一顿饭吃一斤生蔬菜，你不一定能吃得下去，一斤生的蔬菜要装满满一大盘子啊。但是，把一斤生菜做熟的话，体积就小了很多，吃下去完全没有问题。在估计实际摄入的营养素时是根据实际吃进去的量来计算的，比如说，你吃生蔬菜只能吃半斤，但做熟后可以吃下去一斤，那么你实际吃进去的营养素是按照这一斤蔬菜来算的。把烹调过程中营养素的损失考虑进来，一斤熟的蔬菜，还是要比半斤生蔬菜实际上吃进去的营养素要多。 西餐中蔬菜的做法往往走两个极端，一个是生吃，像蔬菜沙拉，生的蔬菜，包括蘑菇、芦笋什么的，切吧切吧，加点调料就吃；另一种做法就是把蔬菜煮的烂糊糊的，包括菠菜，你都看不出来是什么菜了。 我国传统的饮食是以植物食物为主。实践证明，我们传统的饮食是有益于健康的。我国的蔬菜品种多，烹调的方法也多，吃的量实际上不少。所以，要保持我们传统的饮食，不要盲从。烹调蔬菜时有几点提示供参考： 1、流水冲洗、先洗后切。切后的蔬菜泡在水里，蔬菜中的水溶性维生素和无机盐会流失。 2、急火快炒，就是把锅烧热后下锅，尽快出锅，可以减少蔬菜中维生素的损失。 3、开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1-2分钟后再拌，也可用热汤烫菜。 4、炒好即食：已经炒好的蔬菜应尽快食用；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。 5、在做蔬菜沙拉的时候，要注意沙拉调料是含不少能量的，放的多了，同样会增加能量摄入的。 “中国居民膳食指南”中建议，每天需要吃300克-500克的蔬菜，就是六两到一斤。至于生吃，还是熟吃？您自己说了算！ 来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5d5947690100ig7d.html