做好生产的身体准备
除了每月的锻炼，下面是一些有助于生产的其他运动，它们锻炼在分娩生产时主要受到压力的那些肌肉。
凯格尔运动
骨盆底的肌肉帮助支撑子宫、膀胱和肠子，通过凯格尔运动来加强这些肌肉有助于缓解孕期最后几个月的不适感，并且有助于将从怀孕一开始并在孕后持续的两个常见问题最小化：尿失禁和痔疮。增强骨盆底肌肉似乎可以降低孕中和孕后尿失禁的风险。怎么做找到你的骨盆底肌肉——在阴道和肛门周围的肌肉。为确保你没有找错，在小便时试着中断尿流。如果停止了，你就找到了正确的肌肉。但是，不要将这个养成习惯。在排尿时或者膀胱充盈时进行凯格尔运动实际上会削弱肌肉功能，还会引起膀胱排空不净，这会增加尿路感染的风险。
如果你找不到正确的肌肉，试试换种方式。在阴道中伸入一根手指，收缩阴道来挤压它。你所收缩的肌肉就是骨盆底肌肉。
找到骨盆底肌肉之后，排空膀胱，采用坐姿或站姿，然后绷紧骨盆底肌。保持5秒钟，放松，再次绷紧，重复4-5次。锻炼到能每次保持10秒钟，放松10秒。每天做3组，每组10次，同时再做3组迷你凯格尔运动：快速数到10或20，每数一个数字就收放1次骨盆底肌。
在做凯格尔运动时，不要屈伸腹部、大腿和臀部肌肉，这样做会减弱骨盆底肌的功能。也不要憋气。就只要放松，集中注意力来收缩阴道和肛门周围的肌肉。
会阴按摩
在生产前几周按摩阴道开口和肛门之间的区域（会阴，perineum）有助于拉伸这些组织，为分娩做准备。这可以最大可能地减少婴儿头从阴道开口出来时的剧痛，甚至可能有助于避免扩大阴道开口的会阴切开术（episiotomy）。助产士一直推荐进行会阴按摩。尽管还没有确定的证据证明会阴按摩能够防止会阴损伤，不过一些研究显示出积极的结果。
怎么做
用肥皂和热水彻底清洁双手，并确保剪短指甲，然后在你的拇指上抹一些温和的润滑剂并伸入阴道。朝着直肠往下压来拉伸组织。每天重复约8-10分钟。如果你愿意，也可以让你的伴侣来帮忙。在按摩会阴时，你可能会感到一点灼烧感或其他不适，这是正常的。但是，如果你开始感觉到锐痛（sharp pain），马上停止。
补充几点：如果会阴按摩这个想法让你觉得不舒服，你不必进行这个按摩。另外，即使你这样按摩了，也不能保证一定不会进行会阴切开术，某些特定的出生状况需要进行会阴切开术，比如涉及到巨大儿或胎儿位置异常。
你的出生计划
出生计划能督促你在分娩生产前去考虑去准备。你可以记录下自己对于生产和产后护理（postpartum care）的喜好。制订出生计划也能给你提供与医生讨论你的喜好的机会。
记住，你的出生计划并不是固定不变的，没人可以预测生产过程会如何进行，情况可能会有变化。例如，你可能认为你不需要止痛剂，但在分娩时你可能会改变主意。无论如何，一份计划可以保证你的实际经历与你的预期尽可能地接近。
医生可能会让你填写一份表格来表明你的喜好，或者你可以自己制订一份出生计划。确保与医生交流讨论你的这些愿望。
疼痛控制
如果你还没有决定如何应对分娩时的疼痛，现在是时候考虑了。的确，生产是痛苦的——但疼痛也是可以控制的。为了使分娩尽可能的顺利，最好先清楚疼痛时你准备如何应对。哪些选择有多种选择来控制分娩时的疼痛。一些产妇参加培训班，学习呼吸和放松的技巧，并通过这些技巧来控制疼痛。另一些产妇倾向于使用止痛药剂。主要有两种类型：止痛药（analgesic medications）缓解疼痛，麻醉剂（anesthetic medications）阻断疼痛。你也可以组合使用——呼吸技巧加上药物止痛。你可以在生产的第一阶段——通常是相对容易些的——不使用药物，接下来疼痛可能比较剧烈的阶段使用止痛药物。
要找出哪种方式对你来说是最好的，首先要了解所有可供选择的项目，然后再做决定。同时也可以跟经历过分娩生产的朋友交流，看看她们觉得什么方式最好。最重要的是要记住，这完全是你自己的选择决定。
出生计划包括以下详细内容：
- 什么时候去医院或生育中心。
- 随身携带什么——喜欢的睡袍、个人物品、音乐、乳房乳膏、联系电话。
- 对生产可能有的忧虑。
- 生产期间你想要的物品。
- 生产时你的陪护人。
- 自然止痛的喜好——淋浴、生产球（birthing ball）、音乐、柔和的灯光（dim light）、散步、摇椅。
- 止痛药的喜好——局部麻醉（epidural）或其它。
- 药物使用的目标——不使用药物、使用一些、等着看情况的发展。
- 补水的喜好——生产过程中你想要少量喝水吗？是无限制地饮用，还是不通过口服？
- 用力和分娩的位置——坐在床上、躺卧并使用蹬形支架（stirrups）、侧卧、蹲坐（squatting）。
- 会阴切开术的喜好——尽管很可能医生会按照他/她认为在那种情况下最好的方式去做。
- 分娩的喜好——你需要镜子来观看吗？需要家人来观看吗？
- 出生后的喜好——是把婴儿直接递给你，还是包上个毯子再递给你？
- 包皮切除（circumcision）的喜好。
- 计划如何喂养婴儿。
- 母婴同室（rooming-in）还是育儿室（nursery）的喜好。
- 妈妈和婴儿的产后护理。
- 婴儿第一次洗澡和检查时是否/如何出席的喜好。
- 剖宫产的喜好。
中文翻译：杨晖 曾岩
本文地址：http://www.wjbb.com/know/1235
原文出处：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3NzQ4NTY4MQ==&mid=211506329&idx=1&sn=32ce3c23e65320971a6b651438857d10&3rd=MzA3MDU4NTYzMw==&scene=6#rd
